健身房里最没用的8个器械训练动作

IT之家 10 月 12 日消息，近年来，人工智能（AI）在各个领域取得了显著的进展，其中大型语言模型（LLM）能够生成人类水平的文本，甚至在某些任务上超越人类的表现。研究人员对 LLM 的推理能力提出了质疑，他们发现这些模型在解决简单的数学问题时，只要稍加改动，就会犯错误，这表明它们可能并不具备真正的逻辑推理能...

在健身房里，你总能听到健身教练告诉你，每一款器械都能达到很好的健身效果。但事实上，并不是所有的有氧器械都能帮你 增肌。搞肌君了8个健身房里性价比 的器械锻炼，大家可以对照看下，有没有你经常做的。

锻炼 8：绳索交叉飞鸟

当你进入健身房时，常常可以看到很多人做绳索交叉飞鸟，他们认为这能很快让胸部线条更加明显，或者通过做这个锻炼来增加肌肉质量。这个锻炼被认为对肌肉肥大没有用，因为尽管交叉动作可能给你一种在孤立胸部的感觉，但它并没有提供足够的负荷来促进肌肉肥大。

绳索交叉飞鸟不能 深层的肌肉纤维，而这些纤维才是需要被 来促进增长的。这使得它对获得更好效果没有帮助。如果你已经超过40岁，这个锻炼效果会更差。你真正需要做的是集中做那些能提供更大阻力、涉及更多肌肉群的锻炼。

卧推和俯卧撑就是更好的锻炼选择，它们不仅 胸肌，还能 辅助肌肉，如三头肌和肩部，促使一个更均衡、更有效的锻炼。如果你喜欢做绳索交叉动作，你不需要完全把它从锻炼中剔除，但可以把它当作辅助锻炼，而不是主锻炼。

关键是要确保你的锻炼对肌肉肥大的目标有贡献。尝试加入一些复合锻炼，能够更好地 你的肌肉纤维，并让你的身体得到更 的发展。

锻炼 7：器械卷腹

卷腹机是健身房中的经典器械。常常可以看到许多男性在做这种锻炼，认为这能帮助他们让腹部变得更加强壮。但实际上这种锻炼常常证明对肌肉肥大效果不佳。

器械往往孤立了身体的某些肌肉，但不一定是最有效的方式。器械卷腹可能无法招募大量的肌肉纤维，从而限制了力量和肌肉质量的增长。如果你没有正确地进行动作，可能会导致受伤，这个问题在30岁以后变得更严重。这个锻炼实际上可能对你的身体造成更多伤害而不是益处。

应该怎么做呢？ 方案是做那些以更动态、安全的方式锻炼核心的动作。平板支撑和力量举就是很好的选择。平板支撑不仅能 腹部肌肉，还能 背部、臀部，甚至肩膀，提供一个更 、有效的锻炼。这样，你将以均衡的方式锻炼到全身的肌肉。如果你是那种喜欢传统卷腹的人，它们仍然可以在你的锻炼中占据一席之地，但记住，动作的质量和强度对肌肉肥大至关重要。尝试将卷腹机与平板支撑、举重以及其他能让你全身运动的锻炼相结合。

锻炼 6：反握高位下拉

当你做反握高位下拉时，你可能会认为自己在为背部做一个 好的锻炼，觉得背部变得更大。事实并非如此，虽然反握高位下拉有它的价值，但它并不能提供与划船相同的肌肉 ，因此这个锻炼被认为对肌肉肥大没有用，它甚至可能限制了重要肌肉的 ，如背阔肌。这意味着，通过做这个动作，你可能错过了一个增强背部力量的好机会，这会影响你的肌肉肥大成果。

相反，考虑将杠铃划船或正握引体向上纳入到你的锻炼计划中，它们是更有效的选择。这些动作能招募到更多的肌肉群，提供更 、更有效的锻炼。

你还可以将这些动作与其他复合动作混合进行，以加速肌肉增长。我总是建议大家多样化锻炼，尝试不同的握法和角度，找出最适合自己的方法。关键是要以不同的方式 肌肉，以最大化增长。变化越大，效果越好。不要局限于单一的锻炼方式，探索更多的选择，适时调整你的锻炼，确保总是在挑战你的肌肉并实现你的肌肉肥大目标。

锻炼 5：腿部伸展

腿部伸展是很多健身爱好者常做的锻炼，尤其是年长的男性，他们认为这个动作能帮助自己锻炼强壮的腿四头肌。这个动作对于肌肉肥大的效率并不高，主要原因是，执行时常出现不正确的动作，和无法有效孤立目标肌肉。它还没有招募到必要的稳定肌肉来促进真正的力量增长。当你做腿部伸展时，会对膝关节施加过大的压力，这可能会导致严重的损伤，尤其是在40岁以后。

你真正需要的是一个不仅能增强肌肉，而且能保护关节的锻炼，因为随着年龄的增长，关节往往会变得更加脆弱。

建议改为深蹲或腿举。这些动作能锻炼更多的肌肉群，提供一个更均衡的锻炼。为了防止伤害，尽量避免做腿部伸展。如果你真的喜欢做腿部伸展，那尽量将它作为更复合型锻炼的补充，后者能招募更多肌肉群。这个方法将有助于最大化你的成果，并保持关节的健康与强壮。

锻炼 4：哑铃二头弯举

哑铃二头弯举是经典动作，是每个人健身计划的必备项目。如果你只做交替弯举，你可能在浪费时间，甚至不自觉地阻碍了自己的肌肉增长。这个动作性价比较低，尤其是当你希望40岁以后能更快达到肌肉肥大的目标时。你真正需要的是一个能挑战肌肉并促进其生长的锻炼。

虽然哑铃弯举很常见，但还是有更好的替代动作，比如杠铃弯举或者集中弯举。这些动作能更有效地 肌肉生长，因为它们允许你使用更重的重量，并招募更多的肌肉纤维，迫使身体生长更多的肌肉。事实上，这些动作比哑铃弯举要好三倍。建议大家不要急于做很多重复动作，而是集中精力，精确控制每个动作。这将确保你真正挑战到你的肌肉，取得最佳效果。

锻炼 3：器械提踵

器械提踵在大多数男性的锻炼计划中往往被忽视。尽管小腿部分是一个不太显眼、常被忽视的肌肉，但这并不意味着我们应该忽略它。器械提踵并不会产生 的效果。这个动作往往变得单调，不会以最有效的方式招募肌肉纤维，从而变得无效。很多人做了几年器械提踵，结果小腿根本没有增长。主要原因之一可能就是选择了错误的方式。

如果你仅仅依赖器械提踵，你可能在限制肌肉的生长潜力。

相反，尝试使用自由重量做站立提踵，这个动作能够集中锻炼小腿，促进更显著的发展。这个动作不仅挑战性更大，还能更强烈地 小腿肌肉。试着变换提踵的方式，脚尖外转、内转，甚至在不同的表面上做，这种多样性将帮助 不同的肌肉，促进更均衡的增长。不要低估有效和多样化训练小腿的重要性，采用这些技巧后，你的训练效果会大有提升，不仅锻炼到小腿，还能提升整个腿部的功能性。

锻炼 2：站姿臀推

臀推机看起来像是一个很好的锻炼选项，但它们并没有以最有效的方式 肌肉，从而阻碍了肌肉肥大。很多人常常做这个动作时姿势不正确，这可能会导致不必要的受伤，特别是对于40岁以上的人来说，防止受伤变得更加重要。

相反，尝试更有效的替代动作，如臀推或负重深蹲。这些动作不仅能更强烈地锻炼臀部，还能 其他肌肉群，提供一个更 、更有效的锻炼。臀推被广泛认为是 的臀部锻炼之一，它能将负荷直接集中在臀部区域，从而获得理想的肌肉增长 。只要动作执行得当，你可以轻松地将它加入到锻炼计划中。记住，动作执行质量对取得效果至关重要。通过专注于像臀推、负重深蹲这样的复合型和动态动作，你不仅能最大化肌肉增长，还能保护关节，提升整体表现。

锻炼 1：哑铃飞鸟

哑铃飞鸟可以是你锻炼中的一个有趣补充，但将其仅仅视为孤立胸部的动作是一个常见的错误。尽管它专注于胸部，但它对实际负荷的贡献较少，更重要的是，它没有锻炼到那些对于 肌肉增长至关重要的其他肌肉。实际上它对肌肉肥大的效果较差。

相反，不要单纯依赖哑铃飞鸟，考虑做上斜卧推或者哑铃卧推。这些动作能 更多的肌肉，提供一个更均衡、更有效的锻炼。

通过最大化肌肉 ，你不仅能提升锻炼效果，还能确保所有肌肉得到均衡锻炼，这对身体的协调性发展至关重要。