拉力器锻炼方法（拉力器锻炼方法及图解）

导读：

拉力器锻炼方法图解主要锻炼：胸上肌，斜方肌单手提拉双脚前后站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不懂，用力向上收起小臂，反复上下...

拉力器锻炼方法图解

主要锻炼：胸上肌，斜方肌单手提拉双脚前后站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不懂，用力向上收起小臂，反复上下伸展。主要锻炼：肱二头肌，三角肌后位拉双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别两边拉，反复多次。

第上举式双手握着拉力器的两端，把手举过头顶，这种方法可以锻炼上臂的力量，一开始不适合高强度练习，要选小一些的拉力器，或是减少弹簧的数量，以免伤到筋骨。

上举式：以双手握住拉力器的两端，手臂伸直举过头顶。这种练习可增强上臂力量。初学者应选择较小拉力或减少弹簧数量，以避免筋骨损伤。坐拉猛旁并式：这种拉力器适合坐着练习。将双脚蹬入套中，双手拉长拉力器。随着身体后仰，拉力器被拉长，有效锻炼腰部肌肉，有助于减少腹部脂肪。

利用拉力器锻炼下肢的方式是交错拉，左臂向右肩方向以及有胯方向，之后再进行换向，动作如下图。拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。

上举式：双臂伸直，握住拉力器的两端，将把手举过头顶。这种锻炼方法能有效提升上臂力量。初学者应选择低强度的拉力器或减少弹簧数量，以避免筋骨损伤。坐拉式：坐姿，用双脚蹬在拉力器的套筒中，双手握住拉力器，身体向后倾斜，拉力器随之伸长。此方法有助于锻炼腰腹部肌肉，有助于减少腹部脂肪。

1、俯卧提拉。双脚固定在脚蹬拉力器上拉力器锻炼方法，俯身挺直腰部拉力器锻炼方法，双手反握手把拉力器锻炼方法，然后挺直上身切记腰部一定要保持直立。仰卧提拉。双手抓住拉力器把手，两腿伸直，然后开始做仰卧起做拉力器锻炼方法的动作。

2、侧卧提拉紧致两脚固定不动在脚蹬拉力器上，仰身伸直腰部，两手反挥手把，随后伸直上半身谨记腰部一定要维持站立。平卧提拉紧致两手把握住拉力器门把，两腿挺直，随后刚开始做平卧起做的姿势。

3、使用脚蹬拉力器的关键在于正确的姿势：保持坐直，双脚紧贴拉力器，确保身体姿态良好。初次尝试时，建议从适度阻力开始，逐渐增加挑战，每个动作重复8至12次。

4、将拉力器两端绑缚于两只脚上，双腿用力向两边拉伸直至极限，反复练习可以锻炼腿部肌肉。找个高度适宜的地方，将两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两手抓住置于身体两侧，腰部用力向下弯腰，再平缓地伸直，多次重复可以锻炼腰部力量及肌肉。

5、站姿还是坐凳子上都是可以的，双脚踩在拉力器一头，另外一边用双手握着，踩紧后提拉，放下，反复这个动作可以锻炼小臂和肱二头肌。脚蹬拉力器安全吗使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

6、脚蹬拉力器练背部肌肉的方法背阔肌动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。

拉力器正位拉。双臂前伸，肘略显弧度，高度不超过双眼，往两边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，可减少弹簧，保证动作到位。主要锻炼胸前肌。拉力器上位拉。动作如前，只是高度在头顶前上方，有往两边拉的感觉，主要锻炼胸肌上部分肌肉，弹簧可适当比正位拉增加。主练上胸。

拉力器正位拉：双臂前伸，肘部略显弧度，拉伸高度不超过双眼，向两侧拉伸。在动作过程中，身体前后移动的幅度不宜过大，避免借力。如果感到困难，可以适当减少弹簧的数量，确保动作到位。这种训练方式主要锻炼的是胸前肌。

进行拉力器的正位拉伸练习时，双臂应前伸，保持肘部略微弯曲，拉伸幅度不宜超过双眼水平线。身体应保持静止，避免借助身体前后移动来增加力度。如果感到困难，可以减少弹簧数量，以确保动作准确到位。这项练习主要针对胸前肌肉的锻炼。

开肩美背机是和运动中携带方便的一种设备，可以向前拉，也可以向上拉进行锻炼拉力器正位拉，双臂向前伸，肘部略呈弧度，高度不超过眼睛，向两侧伸展，身体前后移动不宜过大，避免借力，否则可减少弹簧，保证动作到位，主要锻炼胸肌。拉力器上位拉，动作和以前一样，但高度在头顶前，有向两边拉的感觉。

正位拉：双臂向前伸，手肘略显弧度，高度不能超过双眼，往两边拉伸。身体前后移动幅度不能过大，避免借力。上位拉：双臂向前伸，手肘略显弧度，高度要在头顶前上方，有向两边拉的感觉。这种锻炼法主要练上胸，弹簧可以适当的比正位拉增加。

第一种可以进行俯卧提拉，就是俯卧进行挺直腰杆，将两只手反握住握把进行提拉。第二种可以进行仰卧提拉，就是平躺在瑜伽垫上，两只手抓住握把，两腿蹬直，进行仰卧起坐。

俯卧提拉双脚固定在脚蹬拉力器上，俯身挺直腰部，双手反握手把，然后挺直上身切记腰部一定要保持直立。仰卧提拉双手抓住拉力器把手，两腿伸直，然后开始做仰卧起做的动作。

使用脚蹬拉力器锻炼腹肌时，需注意正确的动作方法，并保持持续的锻炼。以下是一些基本的锻炼方法：脚蹬拉力器卷腹首先平躺在瑜伽垫上，确保腰椎紧贴地面，上背部也紧贴地面。双手握住拉力器把手，双脚置于拉力器脚蹬上，双腿伸直，与地面垂直。

拉力器的正确使用方法是什么1 正位拉采用正位拉时，身体站直，双脚分开与肩同宽，双手向前伸，双臂与肩齐平，手肘略弯，然后握紧拉力器往两边拉伸，过程中保持重心，身体不要前后移动，避免借力，初期锻炼时力量不够可以适当减去弹簧条，保证动作到位。